Courir, marcher vite ou pédaler quand il fait 2 °C n’a rien de dangereux pour une personne en bonne santé. Le corps s’en sort très bien, à condition de lui donner du carburant et un peu de temps. Ce sont les vingt premières minutes qui décident si la sortie sera agréable ou si l’on rentrera gelé, les jambes lourdes et l’estomac en vrac.
Le froid fait dépenser plus de sucres
Pour garder ses organes à 37 °C, le corps resserre les vaisseaux de la peau et, s’il le faut, frissonne. Ce travail consomme surtout du glycogène, la réserve de sucres des muscles et du foie. À effort égal, on puise donc plus vite dans ses réserves en hiver, et le coup de fatigue arrive plus tôt chez celui qui est parti le ventre vide.
Le froid raidit aussi les muscles et les tendons, qui se laissent moins bien étirer tant qu’ils ne sont pas irrigués. Les routines détaillées sur echauffement.fr partent de ce constat : en hiver, la mise en route se fait d’abord à l’intérieur, pendant cinq à dix minutes, avec des mouvements amples des hanches, des genoux et des épaules, avant de passer la porte.
Quoi manger, et quand
Deux à trois heures avant, un vrai repas à base de féculents fait l’affaire : flocons d’avoine cuits dans du lait ou une boisson végétale, pain complet et œuf, riz et légumes pour une sortie de fin de journée. Les plats gras ou très épicés se digèrent lentement et pèsent pendant l’effort. Si le dernier repas est loin, une banane ou deux dattes trente minutes avant suffisent à relancer la machine.
La caféine aide certains sportifs, mais elle accélère aussi le transit, ce qui se remarque davantage quand il fait froid. Mieux vaut tester à l’entraînement, jamais le jour d’une course.
Boire, même sans soif
L’air froid est sec, et chaque expiration emporte de l’eau. On transpire sous les couches de vêtements sans s’en rendre compte, et la sensation de soif est émoussée par le froid. Résultat, beaucoup de sportifs boivent deux fois moins en janvier qu’en juillet pour une dépense proche. Un verre d’eau ou une tisane tiède avant de partir, puis quelques gorgées toutes les vingt minutes au-delà d’une heure d’effort, règlent le problème. Une boisson tiède dans une gourde isotherme passe mieux qu’une eau glacée.
Regarder le temps avant de fixer son heure
La température affichée ne dit pas tout. Un vent de 30 km/h par 0 °C donne un ressenti proche de -7 °C, et l’humidité accentue encore la sensation. L’heure compte autant : le minimum de la journée tombe souvent juste après le lever du soleil, pas en pleine nuit. Pour savoir à quoi s’attendre dans sa ville à cette période de l’année, Météo historique donne les relevés des années passées, jour par jour, ce qui aide à choisir entre une sortie à 7 heures et une sortie à midi.
Au retour, on retire vite les vêtements humides et l’on mange dans l’heure : une soupe, des féculents et une source de protéines, comme des lentilles ou un yaourt. Le corps refait ses réserves pendant ce créneau, et la sortie suivante commence là.